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身長伸ばす食べ物
このページの目次

身長を伸ばす栄養素で一番重要なタンパク質について

背を伸ばすために、一番重要な栄養素は、タンパク質です。
背を伸ばすということは、骨を伸ばすことです。
タンパク質は、骨や筋肉の材料となって骨を大きくし、成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。
よく、カルシウムを摂ると背が伸びると言いますが、背を伸ばす栄養素としては、第一に、タンパク質になります。
年齢別で一日に必要なタンパク質の量を下記に書いています。
1~2歳:35g
3~5歳:45g
6~8歳:55g(女子)、60g(男子)
9~11歳:65g(女子)、75g(男子)
12~14歳:70g(女子)、85g(男子)
15~17歳:65g(女子)、80g(男子)
成人:55g(女子)、70g(男子)
小学生(6歳~12歳)は55g~85g、思春期(10歳~18歳)は、65g~80gが必要になり、成人:55g(女子)、70g(男子)と比べて多くなっています。
子供の体は小さいですが、成人が必要とするタンパク質の量よりも多くを必要としています。
タンパク質が不足している子供が、十分なタンパク質を摂るようになれば、背の伸びは良くなります。
だからといって、タンパク質を大量に摂りすぎると、肥満になったり、排便で体外へ排出されたりするので、必要以上を摂ることなく、適量にしておきましょう。
タンパク質を摂っていく上で、最も大切なのは、朝食を食べることです。、
最近は、朝食を食べない人が多いようですし、朝食を食べていても簡単に済ませていたりしているようですので、必要な栄養素が摂取できていないのは当然です。
例えば、パン食なら、パンだけでなく、ゆで卵と牛乳1杯をプラスするだけでタンパク質は12gも増えます。
更に、ハムやツナを乗せたトーストにすれば、かなりのタンパク質が増えます。
ちょっと手を加えるだけでタンパク質の摂取量は増えるのです。

タンパク質を摂るなら高タンパク質・低カロリーの食材を選びましょう

肉の部位別タンパク質の含有量
肉の部位別タンパク質の含有量

引用元;額田 成(2007). 子どもの身長を伸ばすためにできること PHP研究所

魚のタンパク質と脂肪の関係
魚のタンパク質と脂肪の関係

引用元;額田 成(2007). 子どもの身長を伸ばすためにできること PHP研究所

肉や魚など、タンパク質の多い食品には、脂肪分も多く含まれていることがあります。
肥満にならないように、背を伸ばすには、高タンパク質・低カロリーの食材が最適です。
まず、肉類ですが、肉の種類によって、含まれる脂肪の量が違います。
高級な霜降り牛肉は、脂肪が多くタンパク質は少ないので、決して、高くて高級なお肉が良いとは限りません。
ハンバーグは、カロリーが高く、例えば、5歳児だと、ハンバーグ1個で1日に必要なカロリーの4分の1を摂取してしますので、特に注意しましょう。
牛肉・豚肉は、もも肉やフィレ肉をおすすめいたします。
鶏肉は、ささみが最もヘルシーですが、もも肉や胸肉でも皮をとれば脂肪が半減します。
魚は、肉と比べて、高タンパク質・低カロリーのものが多い食材です。
しかし、魚は種類によって異なります。
たら、まぐろの赤身は、とても高タンパク質で低カロリーです。
反対に、ぶり、さばは、タンパク質が少ない高カロリーな魚です。
カロリーを減らすには、脂肪分を落とす調理法にしましょう。
基本的に、脂身はカットします。
揚げる・炒めるは減らして、蒸す・網焼きで油を落とす料理を増やしましょう。
肉類中心の食事では、動物性脂肪の摂りすぎになるので、納豆や豆腐などの大豆製品からもタンパク質を摂るようにしましょう。
豆類は、ヘルシーな上にタンパク質が多いので、背を伸ばすためにとても良い食品です。

カルシウムの豊富な食品と上手な摂取の仕方について

カルシウムの豊富な食品
カルシウムの豊富な食品

引用元;サイト名:どうカルシウムをとればよいの? | 公益財団法人 骨粗鬆症財団

乳製品は、カルシウムの摂取に最も優れた食品です。
牛乳のほか、チーズやヨーグルトに含まれています。
牛乳やチーズ、ヨーグルトを材料にしたメニューを取り入れば、自然にカルシウムを摂取できます。
スキムミルクはカロリーが低く、肥満ぎみの子供におすすめです。
乾燥ワカメや干しエビなどの海産物も、カルシウムが豊富なので常備しておきたい食品です。
野菜は、小松菜が代表格です。
大豆製品は、カルシウムの他にも、タンパク源としても大切な食品です。

日本のカルシウムの食事摂取推奨値
日本のカルシウムの食事摂取推奨値

引用元;サイト名:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

カルシウムは成長には欠かせないのですが、日本人のカルシウム摂取量は、ここ数年伸び悩んでいます。
最も背が伸びる小学生から高校生の子供は、大人の所要量(一日550~600mg)の1.3倍の600~800mgが必要なのです。
日本のカルシウム所要量の推奨値600~800mgは、諸外国で定められている量と比べると少ないほうです。
最低でも日本の推奨値600~800mgを摂取してもらい、できればアメリカの基準値(10歳未満・成人は800mg、11歳~18歳は1200mg)を満たすように心がけましょう。

最近、特に注目されている背を伸ばすために必要な栄養素とは?

タンパク質やカルシウムも大切ですが、背を伸ばすために必要な栄養素は、他にもあります。

成長ホルモンの分泌を促す亜鉛について

亜鉛が多く含まれる食品
亜鉛が多く含まれる食品

引用元;額田 成(2007). 子どもの身長を伸ばすためにできること PHP研究所

最近、亜鉛やマグネシウムの重要性が注目されています。
亜鉛は、体内の酸素の働きを助け、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
亜鉛の一日の所要量は、アメリカでは15mg、日本では1~13歳:3~8mg、14~18歳:9~11mgとなっています。

亜鉛の推奨栄養所要量
亜鉛の推奨栄養所要量

引用元;サイト名:亜鉛 | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

骨の成長に影響するマグネシウムについて

マグネシウムが多く含まれる食品
マグネシウムが多く含まれる食品

引用元;サイト名:和食を上手に食べて健康長寿世界一に!(平成28年3月) | 健康ひょうご21県民運動ポータルサイト

マグネシウムは、カルシウムの吸収と代謝を調節します。
大切なのは、カルシウムとマグネシウムのバランスで、カルシウム:2に対してマグネシウム:1が理想のバランスになります。
カルシウムだけを大量に摂っていると、余分なカルシウムは体外に排出されます。
その際、マグネシウムも一緒に排出されてしまいます。
排出によって不足してしまったマグネシウムは、不足を補うために骨から血液中に溶け出しますが、カルシウムも一緒に骨から溶け出してしまいます。
つまり、カルシウムだけを摂ると、かえって骨のカルシウムが減ってしまうのです。
マグネシウムは、木綿豆腐や納豆、大豆、枝豆、干しひじき、カツオ、ほうれん草などに多く含まれています。
マグネシウムを摂取することで、カルシウムの排出を防ぐことができます。

添加物を多く含む食品は注意してください!

ハム、ソーセージなどの加工食品や市販のハンバーグ、缶ジュースや清涼飲料水などは、子供が好み、親にとっても便利な食品です。
でも、これらの加工食品は、食品添加物を多く含んでいます。
これらの加工食品に含まれる添加物の一部(リン酸塩、フィチン酸など)は、体内や食品中のカルシウムや亜鉛、マグネシウムを体外に追い出してしまいます。
子供の発育に有害でも、発がん性がなければ使用されているのが現状です。
リン酸塩、フィチン酸などの添加物は、子供が好きな食品に多く含まれているので、注意が必要です。

少しの手間で添加物をある程度、取り除くことができます

リン酸塩などの添加物から子供を守るには、どうしたらいいのでしょうか。
もちろん、手作りが一番ですが、熱湯などでゆでこぼすと、ある程度、添加物を取り除くことができます。
カップめん…カップに熱湯を注いで、約1分おいた後、このお湯を捨て、再度、熱湯を入れ直しましょう。
袋入りラーメン…麺をゆでたらザルに入れお湯を切り、別のお湯で作っておいたスープに麺を入れて食べましょう。
ゆでて袋に詰められているうどん…スーパーなどで売られているうどんには、歯ごたえをよくするためにリン酸塩を使っているものがありますので、ゆでこぼしてから使いましょう。
ハム…お湯に約15秒つけます。
かまぼこ…薄く切り、しゃぶしゃぶのようにお湯にさっとくぐらせます。
市販のそうざい…ワカメやほうれん草などの具がたっぷり入った味噌汁を添えると、カルシウムや食物繊維などが塩分やリン酸塩の影響を防いでくれます。

さらに注意したい環境ホルモン

環境ホルモンは、体内のホルモンバランスを崩し、男児の生殖能力を弱め、女児の性成熟を早めるのではと心配されています。
神経質になる必要はありませんが、次のことに気をつけましょう。
・なるべく産地や生産者が分かる食材を選ぶ
・葉野菜はよく洗ってから使う
・輸入時の農薬散布がない国産を選ぶ
・魚は遠洋のもののほうが比較的安心
・汚染物質を含んでしまう肉の脂身は除く

太らずに身長を伸ばすには?

肥満になると、背を伸ばすのに重要な成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。
また、肥満によって、早く思春期を迎えやすくなりますので、身長の伸びも早く止まりやすいのです。
肥満児の場合、栄養状態がとてもよいのd、小学校低学年くらいまでは、比較的、身長が高い子が多いようですが、次第に、背の伸びが悪くなってしまうことが多いのです。
肥満の解消には、特に、毎日の食生活が大切です。
もし、肥満だったり、肥満の傾向がある場合、次の5項目を実行してみましょう。

よくかんで食べましょう

一口につき、20回以上かんで食べましょう。

ジュース、清涼飲料水はあまり飲まない

ジュース類には、砂糖がたくさん入っています。
果汁100%なら大丈夫と思ったら、大間違いで、果糖の摂り過ぎも駄目です。
牛乳は低脂肪を選び、1日500mlまでにしましょう。

ジャンクフードの食べ過ぎに要注意

スナック菓子、ファーストフード、インスタント食品などのジャンクフードは、カロリーが高く、添加物も多いです。
カップ麺は、ご飯の3杯分のカロリー、ポテトチップスは、ご飯の0.9杯分のカロリーに相当します。
主食(朝食・昼食・夕食)以外は、あまり食べない。
太りやすい食品は、最小限にすることが大切です。

体重のグラフをつける

毎日、体重を計りグラフ(表はNG)にします。
グラフにすることで、視覚に訴えることができます。
体重を意識させるために、1日2回以上、計測してもいいでしょう。

食後の片付けを手伝わせる

食べた後に、ゴロゴロさせてはいけません。

小食では身長が伸びません

成長には食事が大事と分かっていても、肝心の子供が食べてくれないことがあります。
小食は、ちょっとの工夫で、ある程度、改善できます。
そうすれば、自然に成長へとつながります。
まず、小食の主な原因を挙げてみますので、なぜ食欲が出ないのか、理由を考えてみましょう。
・運動不足、運動のしすぎ…運動不足はもちろん、過度の運動もよくない
・夕食の時に眠くなる…低年齢児によくあるケース。食事の時間の見直しを。
・お菓子の食べすぎ…食べすぎは、食欲不振の原因です。
・牛乳の飲み過ぎ…飲み過ぎは、満足感を与える。食事時は牛乳よりお茶を。
・偏食に気をつかいすぎる…偏食を治したいために食事時の雰囲気が悪くなっていないか?
・味覚障害…味に鈍感な子供が増えている。外食やインスタント食品は控えましょう。
・食事中に気が散る…テレビに気をとられて、食事が進まないことがあります。
・親や兄弟が早食い…夕食は家族の一日の中で、重要な時間。ゆっくりくつろいで食べましょう。
・便秘や不規則な排便…規則正しい便通がないと、食欲にムラが出る。毎日一定の時間に排便するように心掛ける。
・お腹が空いた時に食事がない…手作りの食品を常備しておき、すぐに出せるようしておく。
・病気で食欲がないことも…病気や虫歯が食欲不振の原因であることも。

身長を伸ばすために上手に栄養を摂るのは?

親も子も楽しく食べよう

単に、栄養を与えればよいというわけではありません。
子供には、食べる楽しみも必要なのです。
ストレスを感じながら食べると、栄養の吸収力が変わってしまうのです。
親が食事の準備に負担を感じてしまっては、子供も食事を楽しむことができません。
ポイントをおさえて、上手に手抜きをして食事の準備をしましょう。

栄養を上手に摂るコツ

料理は、一度に倍量を作っても、そんなに手間は変わりません。
なので、作り置きをしておきましょう。
1回分ずつ小分けにして冷凍保存しておけば、使うときに便利です。
子供が小食の場合、食事は1日4回にしても構いませんので。
園や学校から帰った午後3時や4時ごろは、一番お腹がすく時間帯なので、消化もよく、美味しく食べられます。
おやつ感覚で、バナナや枝豆、チーズなどを与えてもいいでしょう。
和食メニューを増やしましょう…洋食中心では動物性脂肪を摂り過ぎる傾向になるので、豆腐(タンパク質、カルシウム、ミネラルが豊富)、海藻類(ヘルシーなミネラル類)などを使った和食メニューを増やしましょう。
朝と昼をしっかり食べましょう…夕食はきちんと食べても、朝や昼は手を抜いてしまう人が多いようですが、前の日に材料を多めに切る、翌日の分も多めに作っておくなど、手間を省いて、しっかり食べる工夫も大切です。
休日の食事で差がつく…休日は、つい、手を抜きがちですが、週に1~2日でも栄養が不足すると、いずれ影響が出てきますので、子供にも手伝わせて一緒に食事の準備をしましょう。
外食も賢くメニューを選びましょう…外食するときは、高タンパク質・低カロリーのメニューを選ぶようにしましょう。

身長を高くする高タンパク質・低カロリーの食材ランキング

魚・第一位【まぐろ】

まぐろの赤身は、高タンパク質・低カロリーで、タンパク質の含有量は、魚の中ではNo.1です。
ヒスチジンやアンセリンなどのアミノ酸、健康に有用なEPAやDHAがたくさん含まれています。

魚・第二位【たら】

味は淡白ですが、たらの肉は脂肪が低く、タンパク質を多く含んでいます。
たらを加熱調理すると、チオプロリンというアミノ酸ができ、発がん性物質の生成を抑制する働きがあります。
たらは、長期間冷凍保存すると、スポンジ状になり味も落ちてしまうので注意してください。

魚・第三位【かつお】

かつおには、春獲り、秋獲りがあります。
春獲りのほうが、脂肪が少なくてタンパク質を多く含みます。
かつおの血合い肉は、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12や鉄分の他、EPAやDHAなども多く含んでいます。

肉・第一位【鶏ささみ】

鶏ささみは、牛・豚肉のヒレに相当する部分で脂肪が少なく、タンパク質を多く含んでいます。

肉・第二位【鶏むね肉(皮なし)】

鶏むね肉は、皮をはがして食べるのが原則です。
皮をはがすことによって余分な脂を省けますので、鶏ささみに次ぐ、高タンパク質・低カロリーの食材になります。
鶏ささみと同様、鶏むね肉には、メチオニンと呼ばれる必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
牛や豚の脂質に比べて、不飽和脂肪酸の割合が高いので、コレステロールなどの心配が少ないことが特徴です。

肉・第三位【豚ヒレ肉】

豚ヒレ肉には、ビタミンB群が豊富で、中でもビタミンB1はトップクラスです。
タンパク質を多く含み、脂肪がほとんどありません。

その他・第一位【のり】

のりには、鉄分をはじめ、マグネシウムやビタミンA、B、C、Eが多く含まれています。
ビタミンA、C、Eには、強い抗酸化作用があります。
強い抗酸化作用があるビタミンA、C、Eは、子供を感染症から守り、体に抵抗力をつけてくれます。

その他・第二位【桜えび】

桜えびは、タンパク質とカルシウムを豊富に含みます。
桜えび大さじ3~4杯には、牛乳1杯とほぼ同等のタンパク質とカルシウムが含まれています。

その他・第三位【しらす干し】

しらす干しには、カルシウム、鉄、ビタミンB2、D、マグネシウムが豊富に含まれています。
骨や歯の成分となるのはカルシウムですが、しらすに多く含まれるビタミンDやマグネシウムが、カルシウムの吸収を助けます。

身長を高くするレシピ

豆腐を使ったヘルシー料理

茶わん蒸し【食べやすくて栄養満点】

八宝菜【元気もりもり野菜いっぱい】

お好み焼き【おやつ・昼食にぴったり】

豚ヒレ肉【お肉の食材No.3】

ささみ【子供が喜ぶささみメニュー】

マグロ【高タンパク質・低カロリー】

イワシ【DHAが豊富な食材】

タラ【淡白なタラは食べやすい】

身長を高くするレシピ【おやつ編】

スコーン【カルシウムたっぷり】

豆乳もち【カルシウムたっぷり】

バナナ豆乳ジュース【簡単だから朝食にぴったり】

ごまきな粉クッキー【栄養価の高いクッキー】

パンケーキ【低脂肪牛乳で作れます】

身長伸ばすにはどうしたらいいのかをまとめると…

身長を高くするレシピ【おやつ編】

タンパク質とカルシウムが大切

骨を伸ばすのは、タンパク質、骨を丈夫にするのはカルシウムです。
さまざま食品から摂取することでミネラルも補給できます。
カロリーと添加物には要注意です。

朝と昼、休日の食事が大切

朝と昼、休日の食事をおろそかにすると、十分な栄養の摂取ができません。
うまく食材メニューを選び、負担にならないよう工夫して食事を用意しましょう。

おやつも栄養補給と考えましょう

スナック菓子ばかりでは、添加物やカロリーを摂りすぎてしまいます。
おやつの与え方ひとつで、断然、差がつきます。
不足しがちなタンパク質やカルシウムを摂取しましょう。
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